Vecka 41: 75,2 kg

Idag väger jag 100 gram mindre än jag gjorde den 26 november 2010, alltså för 10 veckor sedan. Tur att jag inte har några stora viktminskningsplaner just nu för ett medeltal på 10 gram/vecka är inte så spektakulärt. Det är som en påse pizzakrydda det, ja utan påse då förstås, då väger den ju betydligt mer än 10 gram...

Men men, det viktiga är ju att jag håller trenden och just nu är trenden att cirkla runt 75 kg. Sen är det ju inte otänkbart att muskelmassan långsamt ökar för tillfället. Men jag borde verkligen sätta igång med lite överkroppsträning. Benen får sig så det räcker och blir över men det samma kan inte sägas om resten.

Tränat har jag gjort sedan förra veckan, nästan 9 h till och med och trots att jag verkligen skulle behöva en vilodag så är jag så illa tvungen att klämma in ett pass idag också i form av dagklubbshämtning, återstår att se om det blir syskonvagnen eller cykelkärran.

På bilden ser ni det nya aerostyret som jag satt på landsvägscykeln. Det är ett lite speciellt styre på det sättet att underarmsstöden är fjäderbelastade och åker upp då man inte använder styret. På det viset kan man fortfarande använda det vanliga styrets ovandel när man inte använder aerostyret. Testade att cykla lite på trainern och det är en riktigt bekäm sittställning och till på köpet ganska aerodynamisk.

Har bestämt mig för att skjuta på februaricyklingen tills efter BotniaVasan så jag kan koncentrera mig på skidningen just nu.

Inför BotniaVasan

Ojoj, nu börjar jag riktigt på riktigt inse att BotniaVasan närmar sig och fortfarande har jag bara mina 15,67 km i benen. Väldigt gärna hade det ju det där decimalkommat fått flytta ett steg till höger, minst...

Men men, jag gjorde en snabb uträkning och kom fram till att ifjol skidade jag med en medelhastighet på 7,3 km/h. Det är ju snudd på katastrof! Nu är det ju med inräknade "saftpauser" men i alla fall... Då jag gick mitt halvmarathon med barnvagnen häromdagen hade jag en medelhastighet på 7,0 km/h! Nog är väl ändå tanken att det ska gå märkbart snabbare att skida än att gå med barnvagn?

Dessutom är jag lite orolig för mina skidor. Passar de mig överhuvudtaget nu då jag väger rätt mycket mindre? Kan man kolla det på något enkelt sätt? Jag har ingen lust att köpa nya skidor redan då jag använt dessa 53 km + 15,67 km. De köptes i och för sig på extrem rea, de kan ha kostat typ 30 euro eller något liknande.

Min Garmin ska självklart följa med under loppet och nu passade jag på att skapa en så kallad "custom map" som helt enkelt är spårkartan från BotniaVasan:s hemsida. Då kan jag under loppet se precis var jag befinner mig på spårkartan. Nu borde jag bara komma på något vettigt sätt att fästa cykeldatorn. Jag funderar på att ha den högt uppe på armen. En sån där gammaldags plastficka för liftkort (jo sån där jättegammal...) skulle vara perfekt men jag tror inte jag har någon sån liggandes. Kanske jag får ta och sy till något?

Halvmarathon med syskonvagnen

I samband med att jag skulle föra storkillen till parken kom jag på att det borde vara möjligt att få ihop 17 km innan det var dags att hämta honom därifrån igen. På det sättet skulle jag komma upp i halvmarathondistans innan vi var hemma igen. Det lyckades nästan så vi fick ta några små omvägar på hemvägen men det var inte mycket.

Lillkillen var nöjd precis hela tiden, förutom då jag stod stilla, t.ex. för att ta bilden. Storkillen var med bara 9-10 km tack vare parken och relativt nöjd var även han.

3 h 17 min 39 sek tog det då man räknar bort pauser. Medelhastigheten (i rörelse) blev precis 7 km/h.

Nu får jag samtidigt sätta punkt för januari månad och glädjas över att träningssaldot är +3,5 h.

Vecka 40: 75,4 kg

Jag trodde den här veckan var ett riktigt bottennapp träningstidsmässigt på grund av att jag varit förkyld men då räknar ihop vad jag tränat sedan förra fredagmorgonen så blir det faktiskt nästan 7 timmar i alla fall. Jag har i och för sig gått precis alltihop och det är ju lite ensidigt. Däremot har jag gått (snabbt iofs) 41,88 km så snudd på marathondistansen. Och 37,23 km har varit med barnvagn av något slag. Om man tittar riktigt noga på bilden så ser man att jag har cykeldatorn på handtaget på vagnen. Det är snudd på lite nördigt att ha GPS på barnvagnen men jag vill ju logga min träning.

Januaris träningstid är snart ihopsamlad, det fattas bara 44 min och 8 sek och det borde minsann inte vara något problem på fyra dagar, speciellt då jag sluppit förkylningen nu.

Vikten den fortsätter att oscillera runt 75 kg. Bara jag kommer igång med lite hårdare träning reder det väl upp sig småningom. Dessutom borde jag skärpa till mig lite matmässigt, det har svävat iväg lite vilket tydligen inte är okej om jag inte tränar rätt hårt samtidigt.

Jag fick lite cykeldelar/tillbehör på posten, mest till landsvägscykeln inför sommaren. Jag hoppas ju på att den ska ta mig långa sträckor. Bland annat ett aerostyre som gör att man får en lite mer ihopkrupen (men ändå bekväm) sittställning vilket ökar hastigheten eller sänker energiförbrukningen märkbart. Det är dessutom riktigt skönt och behövligt att få avlasta händerna lite mellan varven. Bild kommer småningom.

Mitt liv som Hellner

Ni som såg Idol för några år sedan minns ju Snygg-Erik. Nu ska han under sju veckor tränas riktigt hårt av Per Elofsson och så gör de bra TV av det på köpet. Tanken är att han ska träna på samma sätt som Markus Hellner.

Jag tyckte första avsnittet var riktigt intressant!

Mitt liv som Hellner på SVT Play

Vecka 39: 75,8 kg

+1,4 kg kan det tydligen bli ibland utan att jag egentligen vet varför. Men ingen fara, nästa vecka blir säkert desto bättre. Jag har försökt ta det lite extra lugnt för att vila upp mina knän som tydligen blev lite överbelastade under första långrundan men tre dar har jag i alla fall tränat och trots allt fått ihop nästan de 7 timmar jag strävar efter per vecka.

Ett litet elektronikbygge hann jag till och med få ihop för några dagar sedan. Det är en Minty Boost och den är till för att ladda elektronikprylar via USB, t.ex. min Garmin Edge 800-cykeldator. På det här sättet behöver jag inte vara orolig att batteriet i den ska ta slut ifall jag vill ha på bakgrundsbelysningen hela tiden eller om det är en riktigt lång runda. Det sitter 2st AA-batterier i lådan och lite smart elektronik men det finns också plats för två extra batterier. Ett annat plus är att det går att ladda telefonen med den. Jag behöver i och för sig köpa en liten adapterkabel för att det ska vara möjligt.

Men nu ska jag ta syskonvagnen och gå iväg på en 11+ km lång promenad.

DC Rainmaker

Om man är intresserad av "träningselektronik" så rekommenderar jag DC Rainmaker. Han brukar har brutalt bra reviews på produkter och mellan varven så ger han bort nån pryl, förstås för att få reklam för sin sida. Så för att öka på min chanser att vinna en Garmin Forerunner 310XT så gör jag reklam för honom:

http://www.dcrainmaker.com/2011/01/garmin-forerunner-310xt-giveawayjanuary.html

Vecka 38: 74,4 kg

Den här veckan har gått i cykelkärrans tecken för nu har båda barnen fått börja åka med. Lite mer än 50 km har jag hunnit med och det är inte vilka 50 km som helst för på vintern går det trööögt med två barn i vagnen speciellt om vägarna inte är perfekt plogade. Men jag ser det helt enkelt som träning.

Från och med i måndags är jag hemma med barnen i sex veckor så det är nästan nödvändigt att ha tillgång till cykelkärran, Mia vikarierar på lite olika skolor så hon behöver bilen betydligt mer än jag. Men det här är verkligen en vinnande kombination, i vagnen ryms båda barnen men också två stora matkassar. Sen skulle jag ju ha möjlighet att hänga på fyra cykelväskor på cykel också om jag blir tvungen att få med mig riktigt mycket nångång. Och en väska på ryggen i och för sig... Fortfarande hänger inte en enda plastpåse på styret som vill äta sig in i ekrarna.

Och fredagsvägningen går bra den också. Träningstimmarna är lite på plus (4,5 h) så det känns bra. Jag måste se till att få in tillräckligt många vilodagar men hittills har 6/14 dagar varit vilodagar så det är riktigt bra.

Century #1 - 160 km

Så var det då äntligen dags att sparka igång årets stora utmaning: 2011 Century-A-Month! Det innebär alltså att jag ska cykla en runda varje månad på minst 160 km (Century = 100 miles = 160 km).

Det här är något som kommer att vara betydligt enklare på sommaren, både gällande väder och cykelval men då kan man ju passa på att cykla lite längre istället.

Denna gång började rundan i Sandsund och jag passade på att posera framför kameran innan jag rullade iväg. Det kommer säkert att bli tradition gissar jag.

Jag ville få med mig ganska mycket extrakläder så jag tog med en av mina Ortlieb cykelväskor som jag hakade fast på pakethållaren. Där fanns bland annat två ombyten för överkroppen samt termos med varmvatten. I styrväskan fanns först och främst mat, till och med rätt mycket sådan i och med att butikerna skulle vara stängda på grund av trettondagen men även kamera, extrabatterier till pannlampan, verktyg osv...

Med hela en dags marginal hann min Camelbak Zoid anlända på posten och oj vilken nytta jag hade av den! Jag drack i slutändan nästan 4 liter varm sportdryck (fyllde den vid 100 km). Dryck i vanlig cykelflaska på ramen hade frusit till is inom en timme. Den syns inte på bilden men är en liten slimmad väska som jag har under reflexvästen.

Från Sandsund styrde jag den dubbdäcksbestyckade Surlyn mot Bennäs och fick redan nu pröva på den obarmhärtiga motvinden som gjorde cyklingen riktigt tung. Det var -10 grader vilket var smått otroligt med tanke på att det var -27 grader dagen innan. Från Bennäs höll jag mig till småvägar fram till Kållby och ut till Ytteresse.

Nu blev motvinden riktigt eländig. Långa öppna sträckor utan vindskydd men det var bara att trampa vidare... Vid Jöusen svängde jag norrut mot Kokkola genom skogen. Nu var det medvind men det hade jag inte så mycket nytta av där bland träden. På denna sträcka frös slangen till min CamelBak. Det gäller att komma ihåg att dricka tillräckligt ofta och gärna blåsa slangen torr efter man druckit. Det finns en speciell ficka man kan pilla in munstycket och slangen i men det är inget man gör när man cyklar.

Nu var det inte större fara att slangen frös för småningom hade jag avverkat 60 km och var framme vid McDonalds i Kokkola. Jag köpte ordentligt med mat som jag åt med dålig aptit. Fram tills nu hade jag lyckats knapra på snacks ganska duktigt men det blev svårare efterhand. Det är viktigt att få i sig kolhydrater (och proteiner) med jämna mellanrum när passen blir så här långa.

Efter Kokkola svängde jag hemåt via Larsmo för 40 km cykelbana lät riktigt bra i teorin men cykelbanan visade sig vara riktigt tungtrampad på grund av snö så långa sträckor cyklade jag på landsvägen. Lyckligtvis var det lite trafik. Vid det här laget började jag bli lite trött i benen och kilometrarna gick lite trögare men nu såg jag fram emot en ordentlig paus hemma i Sandsund med mera mat och klädbyte. Jag tog en liten omväg så att jag skulle komma upp i 100 km, tyckte det kändes bra så.

Vid 19-tiden startade jag igen och tog sikte på mitt mål: Stennabba. Men dit är det bara 33 km och jag hade 60 km kvar så jag tog lite omvägar via Norrsidan och Nybränn dels för att få några extra kilometrar men också för att söka skydd från motvinden men det hjälpte föga, ibland var jag nere i 12 km/h. Det var förstås kolmörkt vid det här laget men det var egentligen bara mysigt. Min pannlampa som jag hade satt fast på hjälmen dagen till ära fungera felfritt och bakåt hade jag två olika rödljus och så reflexväst förstås. Det var nog väldigt lätt att se mig på vägen.

En väldigt trevlig "vän" på vägen var den nya cykeldatorn. Den har som sagt också möjlighet till navigering och det använde jag flitigt på de obekanta sträckorna som jag cyklade längs. Annan information som jag höll reda på var: puls, kadens, distans, hastighet, tidtagning, klocka m.m. Speciellt pulsen är viktig att hålla tillräckligt låg så att man inte kommer in i den anaeroba zonen, alltså då mjölksyra börjar produceras. Jag har inte riktigt tagit reda på när det händer för mig men jag försöker hålla mig under 170 i puls i uppförsbackarna. Kadensen försöker jag hålla på ungfär 90 varv/min.

Då jag cyklade förbi Stennabba skulle jag gärna ha varit klar men mätaren visade bara 135 km så jag var illa tvungen att skrapa ihop 25 km till. Vid det här laget hade det börjat snöa ganska rejält. Kolmörkret och snöfallet gjorde att jag såg bara några meter framför mig men det gjorde inte speciellt mycket, jag visste ju precis var jag var i alla fall. Efter 12,5 km svängde jag om och nu hade jag äntligen rejäl medvind!

Några minuter efter 23 svängde jag in vid Stennabba och var rejält trött. Jag räknar med att det var ungefär lika kämpigt som 320 kilometers loppet jag gjorde med landsvägscykeln i somras trots att det nu var bara halva distansen. Cykeln, dubbdäcken, kylan, underlaget och motvinden gjorde att det blev ungefär dubbelt så tungt som att cykla racer på sommaren. Jag längtar till sommaren!

Det finns jättemycket mera att berätta men jag börjar så här. Jag ska ju ha något kvar till februari också. Faktum är att jag ser väldigt mycket fram emot nästa runda redan nu!

Vecka 37: 74,7 kg

Denna vecka har varit tudelad träningsmässigt. Jag har bara prickat in fyra pass på hela veckan varav tre varit runt 40 minuter. Det bådar ju inte gott inför årets utmaning på i medeltal 7 timmar i veckan? Lyckligtvis var det fjärde och sista passet 10 h 15 min vilket höjer saldot ordentligt! Självklart var det min första Century för året. Den kommer att få sitt eget blogginlägg tids nog (det är redan på gång).

Viktmässigt noterar jag en bottennotering, trevligt så.

Nu skulle det gälla att komma sig ut i skidspåret några gånger den kommande veckan, det har bara blivit 5 varv runt Luditräsket än så länge.

2010 - En sammanfattning

Januari
I början av januari 2010 vägde jag nästan 89 kg och det trivdes jag inte speciellt bra med så jag bestämde mig för att 2010 skulle bli året då jag på riktigt gick ner i vikt. Det började väldigt långsamt men jag var å andra sidan inte speciellt duktig heller. På bilden hade jag i alla fall kommit mig ut på en väldigt jobbig cykeltur i Staraby.

Februari
Mot alla odds ställde jag upp i Botniavasan (53 km) med 0 km i benen de senaste åren. Jag kom i mål och är nöjd över det men samtidigt kändes det inte alls bra att det bara var en deltagare efter mig. Jag kräver revansch i år!



Mars
I mars gjorde jag inget speciellt träningsmässigt. Ibland cyklade jag lite på trainern inomhus. Man ser faktiskt racern hänga utanför huset på den snörika bilden. Jag hade precis sågat bort stora block med jättekompakt snö från terassen.



April
Det var nu jag tog tag i Sub 80 Post 30-projektet! Den 23 april var den första fredagsvägningen och nu idag är vecka #36 så jag har hållit på ett tag. På bilden passade jag på att cykla Sandsund - Stennabba.








Maj
I maj började jag jogga lite smått för jag visste att Botnialöpet väntade på hösten men på bilden passade jag på att återigen cykla Stennabba - Sandsund.




Juni
I juni gjorde jag det som jag är allra mest stolt över träningsmässigt. Jag cyklade en Double Century, alltså 320 km och det gav minsann mersmak. Nu insåg jag att även längre distanser måste vara helt möjliga. Det ska bli intressant att se vad jag lyckas med under 2011!


Juli
För att stämma av formen lite inför Botnialöpet så passade jag på att springa Jakob halvmarathon. Jag kom mig i mål men lite tungt var det allt!




Augusti
Både Botniacyklingen och Nykarlebyloppet gick av stapeln i augusti och det var ett riktigt trevliga lopp som tyvärr gick betydligt sämre än jag hoppats på. Men det är misstag man lär sig av!



September
I september släpade jag hem en cykelkärra från Stockholm. Den kommer att bli flitigt använd i vår vågar jag lova! Det var också denna månad Botnialöpet gick av stapeln och det gick bättre än jag på förhand vågade hoppas på.



Oktober
I oktober åkte jag iväg på sista långrundan med sommarens nyförvärv, en begagnad Trek 1500. Tanken är att den ska ta mig väldigt många kilometer under 2011.




November
I november flyttade säsongen inomhus igen, åtminstone för landsvägscykeln. Det har faktiskt bara blivit ett pass med trainern än så länge den här vintern men fler ska det bli.








December
Och i december så började jag på allvar använda mitt nya hjälpmedel, en Garmin Edge 800-cykeldator. Jag är otroligt nöjd med den och den kommer att följa med oavsett om jag cyklar, skidar, springer eller nästan vad som helst. Vid det här laget har jag gått ner cirka 15 kg på ett år och har nu mer eller mindre nått mitt mål viktmässigt.

Vecka 36: 75,5 kg

Jag verkar vara inne i en jojo-fas precis som runt 80-strecket i somras men det stör mig inte i och med att jag åker jojo kring mitt mål.

Dagens bild visar en cykeltur jag gjorde för några kvällar sedan. Jag passade på att cykla Sandsunds (nya sidan) alla vägar. Det visade sig vara en rätt svettig historia och sträckan blev sist och slutligen hela 15 km i och med att jag cyklade väldigt många vägar två gånger. Vill man titta mer i detalj kan man göra det via min sida på Garmin Connect.

De flesta bloggar verkar ha en sammanfattning av året så jag ska väl inte vara sämre jag heller. Det är ju till och med årets sista dag. Det har varit ett riktigt bra år vikt- och träningsmässigt och jag ser väldigt mycket fram emot nästa år!

Jag har förresten satt till ännu ett mål med nästa år: 365 träningstimmar. Ska bli kul att se om det lyckas!

Och distansmål med cykeln har jag också men de håller jag hemliga än så länge...

Vecka 35: 75,9 kg

God Jul! Det här blir spännande tider viktmässigt men jag tar det lite som det kommer. Nya tag sen efter nyår.

Klarar jag att hålla min godisstrejk 7 dar till så är mitt första år avklarat. Som det känns nu finns det ingen orsak varför jag skulle sluta så vid nyår påbörjar jag år #2.

Efter nyår får jag börja söka en lämplig dag för årets första 160 km runda. -10 grader skulle vara en trevlig temperatur men helst inte under -15 grader. Rutten funderar jag ännu på men jag tror jag håller mig ganska nära civilisationen. Kanske Sandsund - Kokkola - Sandsund - Kortesjärvi - Sandsund.

Botniavasan är jag anmäld till så nu borde jag komma mig ut på några längre skidrundor.

Vecka 34: 74,9 kg

Så har jag då äntligen uppnått mitt andra delmål! För ett antal veckor sedan köpte jag en SUB75-present åt mig som jag skulle öppna när jag nådde mitt mål men det klarade jag att hålla exakt en dag så jag har hunnit använda den i smyg 25 gånger redan! Men detta är alltså mitt nya träningshjälpmedel:

En Garmin Edge 800-cykeldator

Det började med att min cykeldator en dag inte fungerade längre, då köpte jag en ny men efter hand har den börjat fungera sämre och sämre och det är otroligt irriterande. Så nu började jag på riktigt söka mig en ordentlig cykeldator och det kan man lugnt säga att jag nu har köpt.

Det jag absolut vill ha förutom de vanliga typerna av mätdata är puls och kadens. Dessutom har jag mer och mer börjat logga mina rundor med hjälp av min telefon samt en extern GPS-mottagare men det är väldigt bökigt så det är minsann trevligt att den här har det inbyggt. Dessutom finns det möjlighet till navigering vilket är ett stort plus för min del. Dessutom är den förhållandevis liten så det går bra att ha med den i fickan på löprundan eller varför inte då man är ute och skidar. Sen kan aktiviteterna laddas upp till Garmin Connect och där kan man i detalj undersöka hur det gått. Jag är väldigt nöjd hittills och har redan hunnit logga cirka 250 km (16 timmar). Jag kommer att återkomma med mer information och synpunkter vid senare tillfällen.

Förra helgen passade jag på att cykla från Sandsund till Stennabba (33 km). Det var nästan -20°C kallt och det gick trögt! Jag var rätt trött innan jag var framme så jag fick mig en rejäl tankeställare på hur jag ska klara av 160 km om cirka 2-3 veckor. Dryck var ett av problemen. Efter 20 km hade jag en enda stor isklump i flaskhållaren. Jag har nu beställt en CamelBak Zoid som jag tror kommer att vara en absolut nödvändighet under de långa vinterrundorna men även bra på sommaren för att hålla drycken kall. Den är alltså isolerad. Dessutom vet jag att jag dricker alldeles för sällan men det kommer nog att ändra radikalt när det är så enkelt.

Jag har fortfarande inte bestämt rutten för den första 160 km rundan. Ett alternativ skulle vara två varv till Kokkola tack vare de fina cykelvägarna som finns men jag har märkt att det ofta är ganska tungcyklat på cykelvägar på grund av att snön inte alltid är så hårt packad. Nästan hela vägen till Stennabba var asfalten fram och det är ju betydligt mer behagligt. Nåja, jag ska nog komma fram till en trevlig runda.

Nu skulle jag behöva ett nytt delmål men jag har inte riktigt bestämt mig för vad ännu. Jag tror inte jag skall ha något nytt viktmål (förutom att hålla mig under 75 kg) så nu får jag ju hitta på något annat. Förslag?

Vecka 33: 75,6 kg

Hmmm...nåja, den här veckan gick det precis så bra som jag var värd, inget konstigt med det. Nu börjar lyckligtvis min förkylning vara på slutrakan så jag ska småningom ta tag i träningen ordentligt igen!

Bike Forums är ett riktigt intressant forum som jag följt lite nu och då i några år. Det är väldigt stort men har lyckligtvis ganska många kategorier. Den kategori som intresserar mig allra mest är "Long Distance Competition/Ultracycling, Randonneuring and Endurance Cycling". Visst är det en kort och smidig beskrivning? Nå hur som helst så har den allra första tråden (som är klistrad) alltid fångat mitt intresse och beundran. Men nu tror jag det är dags även för mig. Min stora utmaning för det kommande året blir:

2011 Century-A-Month

Det ni, det blir en utmaning det. En (lagom) solig sommardag är 160 kilometer (Century = 100 miles = 160 km) med landsvägscykeln inget stort problem, absolut inte enkelt men fullt möjligt. Nu blir alltså premiärrundan i januari! Hoppeligen mindre än -20°C och med pendlarhojen istället för landsvägscykeln, givetvis. Det kommer att bli kallt, det kommer att gå trögt, men det kommer att bli en höjdare. Ser fram emot 2011!

Vecka 32: 75,2 kg

Trots väldigt små framsteg är jag riktigt nöjd. Jag trodde att jag skulle gå upp i vikt denna vecka så jag blev riktigt förvånad då vågen visade ett litet minus. Jag har varit förkyld hela veckan vilket har lett till exakt noll motionspass (förutom jobbpendlingen). Dessutom äter jag av någon anledning mer då jag är förkyld.

Sakta men säkert blir mina skidor klara. Konstigt hur lite tid jag verkar ha möjlighet att ge dem. Samtidigt ser jag hur mycket folk på nätet skidar och jag vill ju också.

Jag kan nog mer eller mindre lova att nästa vecka borde jag ju passera 75-strecket, väl?

Vecka 31: 75,3 kg

Jag nådde nästan fram till målet men det tar nog en vecka till innan jag når under 75-strecket. Så speciellt mycket ska jag nog inte gå ner i vikt sedan men 74,0 kg skulle vara kul för då väger jag mindre än jag gjort på väldigt många år.

För tillfället försöker jag varva snabba promenader med stavgång (som automatiskt blir ännu snabbare) och lite cykelrundor förutom den vardagliga jobbpendlingen. Skidorna står i hallen och är halvfärdiga. Håller nämligen på att sätta nytt paraffin på dem men det är så tråkigt när man inte har bra utrymmen att vara i. Hittade ett resestrykjärn för 3 euro på loppis som jag trimmat in till 120 grader. Två lager med baslager har jag satt på varvat med basolja men det återstår ett till glidlager och så någon fästvalla förstås. Sen kan jag ge mig ut på årets första skidtur.

Vecka 30: 76,1 kg

Glad är jag även denna morgon! Va roligt att kurvan fortsätter att peka nedåt! Nu är jag väldigt nära mitt mål på 75 kg och det är spännande. Jag tycker faktiskt jag har varit riktigt duktig och känner att jag är värd en ordentlig belöning när jag passerar 75-strecket. En Sub75-present helt enkelt. Den är redan införskaffad och väntar i ett vitt litet paket som kom på posten igår. Paketet är oöppnat och kommer att förbli det ända tills jag når mitt mål (gissningsvis två veckor). Hoppeligen har de skickat rätt produkt och att inte returrätten gått ut när jag märker att så inte är fallet.

Nu har jag ju faktiskt köpt en annan sak också under veckan och det är pannlampan på bilden som gjorde sin debut på cykelpendlingen i morse och jag är riktigt nöjd! Riktigt bra med ljus och min lilla baktanke är bland annat att jag skall kunna nyttja skidspåret runt Luditräsket som ligger ett stenkast bort även på kvällarna (då jag har bäst tid). Har åtminstone hört att det ibland finns ett spår där.

Vecka 29: 76,9 kg

Små framsteg denna vecka men så länge de är i rätt riktning har jag ingen brådska. Jag har varit på kurs i etiopisk matlagning två onsdagar på raken och det är inte riktigt optimalt att äta rikligt med god mat där runt åtta på kvällen.

Jag var och testade Fitness Club:s gym igår och jag tyckte det var riktigt trevligt. Ännu har jag inte riktigt bestämt mig om jag tycker bättre om Jeppis Gym eller Fitness Club men det får visa sig. Hur som helst borde jag absolut börja pricka in ett gympass i veckan. Helst flera men det inser jag ju att jag inte har tid med.

I brist på annat fotograferade jag min kära Brooks B17-sadel som blir finare och finare med tiden. Lädersadlar lever i allra högsta grad vidare även idag, speciellt inom "touring", alltså cykelsemester eller hur man nu ska förklara det på ett bra sätt på svenska. Min Surly Long Haul Trucker som sadel sitter på är en så kallad touringcykel så självklart behövde den en Brooks redan från början. En lädersadel är pesten själv att sitta på till att börja med men med tiden formar den sig efter sittknölarna och då blir den riktigt skön.

Vecka 28: 77,1 kg

Viktmässigt går det jättebra! -4 kg de senaste sex veckorna är lysande. Men jag har verkligen inte kommit igång med stretchingen för att förhoppningsvis bli av med mitt löparknä. Dessutom gav jag mig ut på en löprunda igår och det straffade sig redan efter 1 km. Jag får helt enkelt låta bli löpskorna ett tag. Men det är svårt! Snabba promenader kunde väl i och för sig fungera.

Cykling känns som det självklara alternativet men det är ganska trist väder att cykla i just nu, speciellt där vid 21-tiden när jag oftast har tid att motionera. Tur att jag får lite vardagsmotion med cykelpendlingen i alla fall.

Men jag börjar småningom vänta på snön. Det ska bli kul att börja skida! Det har jag aldrig tyckt förr. Konstigt hur sportig jag blivit på senare tid...

Egentligen började det väl 2007 med att jag ställde upp i Botniacyklingen på grund av att några från arbetet (DL Software på den tiden) tänkte göra det. Sen var jag intresserad att ställa upp 2008 också och förbättrade tiden lite. Efter det var jag fast.

Hösten 2008 köpte jag en begagnad Rossano landsvägscykel och hann testa den exakt en gång innan snön kom. Lyckligtvis gick det att cykla i Botniahallen på helgerna så den stod långt ifrån oanvänd under vintern. Jag utökade också jobbpendlingen något enormt och cyklade ofta 20 km istället för 2 km enkelväg mitt i vintern. I början av maj 2008 cyklade jag för första gången sträckan Jakobstad - Vasa och det blev en välbeprövad sträcka den sommaren. I mitten av maj 2008 cyklade jag 323 km på två dagar, 212 km den senare dagen så där spräckte jag 200 km-gränsen. Nu började intresset för långcykling verkligen ta vid.

Vintern 2009-2010 hände däremot något konstigt, jag anmälde mig till Botnia Vasan och skidade 53 km utan att ha skidat en enda kilometer på flera år. Det gick INTE bra men det gick. Sen lockade Botniatrippeln och då var jag tvungen att springa Botnialöpet på 30 km nu i höst. För att ha en chans att klarade det så "mjukstartade" jag med Jakob halvmarathon i somras. Båda loppen gick helt okej med tanke på förutsättningarna och nu är jag fast i både cykling och löpning. Det återstår att se om det samma kommer att gälla skidning också.

Säsongsavslutning

Igår var jag ute på säsongens sista runda med racern. Åtminstone tror jag det. Det var ovanligt varmt (8-9°C) så då vi skulle till Stennabba passade jag på att cykla istället. Det var riktigt kul att komma sig iväg en gång till för det är länge till våren.

Hur var det då? Jo rätt så trevligt men inte perfekt. I och med att det inte regnade och inte hade gjort det på ett bra tag hade jag inte räknat med att det skulle stänka så mycket från bakhjulet som det gjorde så jag blev väldigt blöt. Vattnet som stänkte var dessutom riktigt smutsigt så både jag och cykeln blev ordentligt nedsmutsade. Och så blåste det rätt mycket så hastigheten blev blygsamma 26,4 km/h. Men kul var det! Längtar till sommaren och mina långrundsvisioner.

Vecka 27: 77,8 kg

Jag är jättenöjd över veckans resultat. Nu då jag kommit under 78 kg så väger jag mindre än jag gjort på 6½ år och jag skulle säga att jag är i mitt livs bästa form. Vem har sagt att det går utför efter 30?

Den här veckan gjorde vintern sig påmind och dubbdäcken åkte på cykeln. Tack vare dubbdäcken går det att cykla nästan normal hastighet trots att det är blankis man cyklar på. Det går trögare men det ger ju i och för sig bättre träning. Igår var jag ut på en 22 kilometers cykelrunda med pendarcykeln på bilden och klickar ni på länken så syns det rätt tydligt på hastigheten var det var medvind, sidvind och motvind... Det var riktigt roligt att vara ute på en lite längre runda i mörkret.

Nu finns det ju tyvärr en anledning att det blev en cykelrunda istället för sedvanlig löprunda. Utsidan av mitt högra knä har strejkat lite sedan Botnialöpet. Och jag tycker allt tyder på klassiskt löparknä. Illa...vad gör jag nu? Tips och råd?

Vecka 26: 78,5 kg

Igår var jag ute och sprang min första runda efter att jag blev förkyld för precis två veckor sedan. Det gick väl så där eller egentligen precis som man kan förvänta sig. Däremot hade jag det precis lagom varmt om huvudet tack vare min nyköpta mössa. Oj vad jag tycker om den! Vindtät på framsidan och ganska tunn på resten av huvudet.

Sedan förra fredagen har det på resande fot blivit väldigt mycket utemat, glass och annat mindre nyttigt men trots det står jag kvar på precis samma vikt, hur det hänger ihop vet jag inte riktigt men jag tackar och tar emot.

Termometern visade -2°C i morse så för en stund sedan satte jag på dubbdäcken på cykeln. Nu får gärna snön och isen komma!

Nu råkade jag se att detta är vecka nummer 26, alltså precis ett halvår. Bra går det och jag ser fram emot nästa halvår!

Vecka 25: 78,5 kg

Jag är jättenöjd över veckans resultat. Viktnedgången har fortsatt trots att jag varit förkyld egentligen hela veckan sedan förra fredagen. Träningsinsatsen har varit minimal, men det kanske har varit lika bra att kroppen fått vila upp sig ordentligt en gång mellan varven. För att lyckas med viktnedgången trots avsaknaden av motion har jag ätit lite extra snålt.

Den 4 januari 2010, ungefär 3½ månad innan jag började med min veckoräkning/viktloggning vägde jag 88,5 kg. Nu har jag alltså gått ner exakt 10 kg, det känns bra!

Löprundorna har blivit riktigt mörka på senaste tiden så det är tur jag har en reflexväst jag trivs bra med! Längtar efter att bli helt frisk så jag kan börja springa igen! Men löpskorna är packade i min Malmöväska dit det bär av om några timmar.

Vecka 24: 79,1 kg

Tjihooo! Berg- och dalbanan fortsätter! Denna gång ner i en djup dal, och måtte den stanna där nu. Allt som behövdes var lite ny motivation. Riktigt bra matval de senaste dagarna kombinerat med motion visade sig vara ett recept på framgång, eller ska vi säga nedgång, men det är ju knappast något nytt...

Lite försiktigt skissar jag upp ett nytt delmål på 75 kg. Ungefär något sånt jag skulle vilja väga och det skulle underlätta både cyklingen och löpningen. Nångång i juni 2004 vägde jag en kort period runt 75 kg men det gick i stöpet av att jag dels bodde i Stockholm hela sommaren och åt väldigt dåligt, jag slutade motionera och dessutom slutade jag väga mig. Fyra månader senare vägde jag 83 kg (+8 kg) och jag gjorde ett misslyckat försök i ungefär en månad att ta tag i vikten igen. Två månader efter det vägde jag 85 kg (+10 kg). Så på 7 månader gick jag upp 10 kg.

Ungefär såna där turer har jag gjort några varv men det här är hoppeligen den sista gången men så säger väl alla. Däremot tror jag det är sant den här gången. Jag har ju verkligen blivit biten av motion, främst cykling och löpning och kan inte tänka mig att sluta med det. Och ett intresse som man dessutom mår bra av, kan det bli mycket bättre än så? Ja och så vill jag ju skida Botniavasan betydligt snabbare i år så jag har mycket skidning framför mig i vinter, och löpning, och cykling. Jo det går att cykla på vintern också...

En annan sak som hjälper till är ju att jag sedan nyår inte äter godis längre och jag har inga planer på att börja igen. Varför skulle jag göra det när det är så lätt att låta bli? Några undantag har jag iofs, godis i bakverk, glassportioner och likande är okej, det blir ju bara krångligt annars. Dessutom fanns det choklad vid vissa stationer under Botnialöpet, helt okej. Det såg jag helt som energi, inte godis. Jag har en liten regel att cyklar jag längre än 100 km, skidar längre än 50 km och springer längre än 20 km så är godis okej den dagen (för det är ju en rätt bra energikälla) men det är bara två gånger jag utnyttjat min regel, Botniavasan och Botnialöpet.

Vecka 23: 80,1 kg

Berg- och dalbanan fortsätter. Om än i mikroformat men jag pendlar på mellan 80 och 81 kg. Funderar på att skärpa mig lite så jag kommer under 80-stecket nångång igen....

Har börjat springa lite smått efter att ha vilat upp mig ordentligt efter Botnialöpet. Det tog ungefär 1½ vecka innan det kändes ok men nu är jag igång igen!

På bilden ser man cykelkärran jag släpade hem på flyget från Stockholm. Än så länge är lillebror lite för liten att komma med men mot våren får de åka med båda två. Det ska bli otroligt skönt och praktiskt att kunna cykla med båda samtidigt. Cykelkärran är en Trek GoBug och än så länge är jag mycket nöjd! Fler uppdateringar kommer absolut att komma angående kärran, speciellt mot våren när den kommer i användning på allvar!

Vecka 22: 81,0 kg

Oj vad sen jag är med min uppdatering! Tanken var att den skulle ha kommit i lördags men jag har helt enkelt inte tagit mig tid förrän 02:43 natten till tisdag, hmm... Nåja, vikten på lördag var 81,0 kg och det tycker jag är helt rimligt efter nästan en hel vecka i Stockholm med utemat.

Jag passade på att testa hotellets gym och så blev det några cykelturer, bland annat när jag hämtade vår nya fina cykelkärra som det kommer att komma en bild på på fredagsvägningen. Det är alltid så kul att cykla i Stockholm!

Nåja, jag skall hålla mig kort den här gången, jag vill sova...

Botnialöpet

Botnialöpet (30 km) var sista delen av Botniatrippeln för min del så jag hade en rejäl morot att klara av loppet och det gjorde jag lyckligtvis.

Tidigare i sommar klarade jag med nöd och näppe att jogga mig igenom hela Jakob halvmarathon (21 km) så jag var lite tveksam att jag skulle klara att jogga 9 km längre. Men för några månader sedan läste jag i en tidning (iFORM kanske) att man kan jogga 1 km, gå 1 min, jogga 1 km, gå 1 min osv... Grejen är att man måste börja med alterneringen redan från början och det är SÅ SVÅRT att börja gå efter 1 km när man är med i en tävling. Det var riktigt nära att jag struntade i det och fortsatte springa men några hundra meter senare så sakta jag in i alla fall.

Och så där höll jag på, i slutet av de flesta springpassen så lyckades jag komma ikapp Katarina för att i gångpassen se henne försvinna i fjärran. Men det var riktigt bra att ha en referens att fokusera på. Jag hade helt klart sprungit långsammare utan dig så tack!

Det rullade på relativt bra fram till ungefär 21 km, alltså ett halvmarathon. Sen började benen kännas relativt styva. Det blev värre hela tiden och då det var 5 km kvar började det bli riktigt knepigt. Att börja springa efter gångpassen var riktigt svårt vid det här laget. Gångpassen drog ut på tiden och blev dessutom lite tätare. De sista två kilometrarna var hemska. Nu och då kände jag hur diverse muskler höll på att börja krampa men jag gjorde mitt bästa för att hålla ett relativt högt tempo.

Och i mål kom jag, dessutom på en bättre tid än jag vågade tro på förhand. Jag hade satt 3 h 30 min som ett realistikt mål och 4 h som absolut maxtid. Men jag kom mig runt banan på 3.19.05, det är 9,04 km/h. Nästa år ska jag springa >=10 km/h alltså under 3 timmar. Här och nu lovade jag mig själv det. Det återstår att se om det lyckas!

Vecka 21: 80,0 kg

Nu blev det lite resultat! Kul! 80,0 kg är ju nästan sub 80 kg om man säger så. Men nästa vecka är Stockholmsvecka så jag har lite svårt att tro att det lyckas tills dess.

Äntligen har jag fått hem mina ny skor! De har legat på Wasasport i många många veckor. Jag är jättenöjd med mitt andra par skor men det ska bli intressant att testa dessa också som borde ligga en nivå under i prisklass. Orsaken att jag har två par går att läsa om tidigare i bloggen men det hade att göra med att jag inte var nöjd med mina skor och reklamerade dem men i väntan på vad som skulle hända med dem var jag tvungen att köpa ett nytt par skor på grund av Jakob Halvmarathon.

Imorgon är det dags för Botnialöpet, hjälp! Hur ska det gå? Nå det kommer jag givetvis att skriva om sen i efterhand!

Vecka 20: 80,9 kg

Vikthoppandet fortsätter tydligen. Nå jag hade på känn att det inte skulle bli så bra resultat idag för jag känner mig lite vätskefylld men det korrigerar sig nog till nästa vecka.

Den 18 september är det dags för Botnialöpet, om en dryg vecka alltså! Jag är lite osäker på formen ännu men det känns lite bättre än inför Jakob-halvmarathon. Men jag har mer eller mindre bestämt mig för att jogga 1 km, gå 1 min, jogga 1 km, gå 1 min... Jag har testat det de senaste gångerna jag varit ut och det verkar fungera bra. Medelhastigheten har legat kring 10 km/h men jag får nog så lov att sänka den om jag ska komma mig igenom 30 km. 3,5 h har jag lite som mitt mål.

Sen dagen efter så bär det av till Stockholm i 5 dygn. Det kommer att bli en utmaning! Viktmässigt alltså. Men hotellet har gym, jag kan ta några joggingrundor och så kanske jag tar några cykelrundor också? Vi får se hur det går... Det kommer hur som helst att bli en lördagsvägning den veckan.

Vecka 19: 80,5 kg

Jag sniglar vidare mot 80-strecket. Några veckor till bara så... Nä lite frustrerande är det allt. Men nu har jag kommit igång med spinningen igen så jag hoppas på resultat framöver.

Träningen sedan förra veckan har annars varit bokstavligen haltande. Muskeln på utsidan av skenbenet på ett av benen var enormt sjuk nästan en vecka. Med facit i hand tror jag nästan det berodde på för ivrig shortsanvändning. Det var helt enkelt FÖR kallt att cykla till jobbet där vi 07:30 tiden.

Passar också på att göra ännu mera reklam för Sports Tracker. Visst ser väl själva webbsidan mysig ut?! Klart att man vill ut och springa, cykla, skida, ja det finns nästan hur många olika aktivitetsformer som helst att välja mellan i programmet.

Vecka 18: 80,7 kg

Äntligen ett litet resultat. Okej ett väldigt litet sådant men åt rätt håll i alla fall. Huvudsaken är att jag fått en ny boost av motivation. Botnialöpet närmar sig och det är helt klart nödvändigt att jag tränar lite löpning innan dess och det har jag börjat göra.

För några veckor sedan kom det mail från Nokia Sports Tracker att de tänkte sluta med sitt program men istället skulle ett annat företag fortsätta med det, lyckligtvis fortfarande gratis. Men det positiva är att det är mycket snyggare nu! Både på telefonen och på webben. Rekommenderas! Men då krävs ju att man har en kompatibel telefon och en gps-mottagare. En extern sådan via Bluetooth fungerar också för det är så jag kör.

Vecka 17: 81,0 kg

Nä men nu får jag väl ändå ge mig! Eller tvärtom menar jag ju egentligen... Jag följer exakt samma trend som ifjol, helt mot min vilja. Bara vardagen börjar rulla på i sitt normala tempo ska både spinningpass, joggningturer och jobbpendling prickas in. Så det så! Lugnet före storm(lyktan)...

Nykarlebyloppet

Med min nya begagnade cykel följde det med ett par skor som är lite mindre än mina gamla skor men jag valde ändå att ta dem. Det kan ha kostat mig 11 minuter men det är i och för sig bara spekulationer och eventuellt en dålig bortförklaring...

Nåja, hur som helst hade jag lite problem att få fast ena skon efter starten. Jag är van med SPD och inte SPD-SL och det gjorde att jag hamnade aningen efter. Jag cyklade ikapp några men de höll ett rätt lågt tempo så jag tyckte det var läge att köra ikapp nästa klunga men det visade sig vara lättare sagt än gjort. När jag vid Andra Sjön fortfarande inte lyckats och en massa energi gått förlorad var det bara att fortsätta i den bakre klungan som med facit i hand hade riktigt lagom hastighet...

Loppet rullade på bra men vid ungefär 45 km började det bli tungt och vid 50 km var jag tvungen att släppa min klungan vilket lämnade mig ensam med vindarna och det gick tungt och långsamt...

Vid det här laget hade fötterna svällt lite vilket gjorde skorna olidligt små. Det var riktigt plågsamt att trampa. Mina 1,5 liter vatten tog slut i Munsala och jag var fem före att stanna vid kiosken och köpa något men moppepojksskaran utanför gjorde att jag trampade på. Jag var inte alls sugen på att träffa någon av mina elever mitt i smärtan. Till min stora lättnad kom det plötsligt en saftkontroll bara en stund senare där jag fyllde min ena flaska.

Då det var ungefär 5 km kvar så kom ÄNTLIGEN en klunga med lagom hastighet ikapp mig och jag lyckades haka på. Hastigheten steg från ungefär 26 km/h till 35-40 km/h och jag kom i mål på 2.28.21, 11 minuter efter klungan jag var tvungen att släppa, eventuellt för att jag tog ut mig i starten.

Så även detta lopp lärde jag mig någonting. Men det är ju bra att ha en förbättringsbar tid tills nästa år.

Vecka 16: 80,4 kg

Vikten stampar nästan på stället men vad gör det när nya hojen har kommit hem! Ska bli så kul att testa den på Nykarlebyloppet imorgon!

Jag köpte den begagnad av en på Fredrikshof:s hemsida. Det finns fina grejer där! Några skrapmärken har den efter en liten vurpa men det visste jag om. Det blir en kort text den här gången för nu ska jag sätta dit en ny styrlinda inför morgondagen!

Vecka 15: 80,5 kg

Jag tycker jag kämpade på rätt bra för att släta ut förra veckans "fluke" men det lyckades inte riktigt i alla fall. Av någon anledning går det inte lika enkelt för tillfället. Och det är just nu jag måste passa mig! Förra sommaren gick det strålande fint i 14 veckor men sen pang vid 15:onde veckan började vikten långsamt gå upp, kilo efter kilo... Och gissa vad det är för vecka nu? Jo vecka 15. Från tidigare erfarenheter kan jag också säga att det är ungefär så här länge jag brukar orka hålla på, sedan brukar det rinna ut i sanden. Men inte den här gången, det måste väl ändå vara jag som bestämmer? Dessutom känner jag mig riktigt motiverad. Jag SKA under 80-strecket igen till nästa vecka.

Den gångna veckan har motionsformen mest bestått av joggingturer med syskonvagnen på bilden. Det funkar rätt bra men om någon har en extra Chariot Cougar 2 med:

- Strolling kit
- Jogging kit
- Bicycle trailer kit
- Hiking kit
- Walking kit
- Cross-country ski kit

...som ni vill ge bort av någon anledning så säg bara till så hittar den ett fint hem här.

Botniacyklingen

I brist på bild från Botniacyklingen (förutom två riktigt dåliga telefonbilder) så tar jag en bild från vårt Ähtäribesök i söndags.

Ja Botniacyklingen ja...hmmm... Det gick ju inte riktigt som jag hade tänkt men jag lärde mig en läxa!

Dagen började med att jag åt en halvslarvig frukost och sedan körde jag till Vörå i hopp om att köpa lite bars och gel där att ha med under tävlingen. Jag hade för mig att de brukade sälja sånt men se det verkade de inte göra... Så det enda jag hade med mig var en liten müslibar...

Starten gick och vägen ut till riksåttan gick i våldsam fart, runt 45-50 km/h. Det blåste medvind och alla var taggade. Jag startade för första gången i tävlingsklassen och det kommer jag nog att göra i framtiden också för jag passade trots allt rätt bra in där. Tävlingsklassen är indelad i en A och B-grupp. Har man tidigare cyklat under 3h så får man ställa upp i A-gruppen men det är ju helt klart B-gruppen jag hör hemma i, än så länge i alla fall.

Sen rullade det på bra, ibland var det tyngre men överlag hängde jag med fint i den stora klunga jag åkte i. Nånstans efter Kvevlax (halva sträckan) så plockade jag fram min müslibar för jag kände att det nog började bli dags med ett litet energitillskott. Oj va god den var! Men så tappade jag halva... Ack och ve! Och så vid 75 km så var det stopp, tvärstopp... Jag försökte och försökte hänga med i klungan men till sist var jag tvungen att släppa den, och då cyklade jag där ensam i motvinden och hade stora problem att hålla ens 20 km/h. Jag visste faktiskt inte ens om jag skulle kunna ta mig till mål, all energi var plötsligt slut.

Nå jag lyckades ta mig ungefär 12 km till nästa vätskekontroll (jag brukar hoppa över dem) och där åt jag SEX bananer! Dessutom två energibullar och massor med saltgurka. Och så fyllde jag på båda flaskorna. Efter det här så svängde vägen och det blev medvind istället och efter några minuter så började energin återvända. Sist och slutligen så cyklade jag de sista 20 km i ungefär 35 km/h, jag kände mig helt normal igen.

Så, nu gick jag alltså in i den berömda väggen och jag är riktigt glad att ha prövat på det. Däremot gick ju mitt försök att komma under 3 h åt pipan men med hjälp av mellantiden och de andras sluttider har jag räknat ut att jag ändå skulle ha missat det med några minuter ifall jag hade haft med mig något ätbart så det behöver jag inte harma mig så mycket över. Det var överlag ganska dåliga tider i år på grund av vädret så nästa år tror jag absolut det ska lyckas!

Vecka 14: 80,7 kg

Gäster som bjöd på amerikansk mat, bröllopsmat, bröllopsmatsrester, bröllopsbakverksrester och dessutom ville jag inte äta för snålt inför Botniacyklingen på lördag, vad händer då? Jo tydligen går man upp 1,2 kg... Förstås är det mesta bara vatten men oj vad jag känner mig pluffsig. Nåja, det ska nog vara fixat till nästa vecka det här.

Benen börjar vara återhämtade från i fredags men det tog i princip en vecka. Jag borde ta en liten kort lätt runda med hojen idag både för att se att allt är okej med hojen men också så benen kommer igång igen. Jag hoppas ju på en tid under 3 h imorgon men lyckas det inte så finns ju alltid nästa år, och då har jag ju ny cykel dessutom.

En god vän har lyckats få mig nyfiken på Pirkkaloppet nästa sommar. 217 km i vacker natur låter inte alls illa.